莫鵬

新型冠狀病毒來得猝不及防，人們對于病毒的認(rèn)識及防護(hù)卻無法一蹴而就，需要不斷研究及更新。在疫情面前，每個人都不能置身事外，可能出現(xiàn)緊張、焦慮或恐慌等情緒，感染者憂心自己的病情進(jìn)展，未感染者也在擔(dān)心自己或家人會成為下一個感染者。

那么，疫情下的我們應(yīng)該如何做好“心理防護(hù)”，提高“心理免疫力”？來聽聽火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心精神病與精神衛(wèi)生學(xué)博士、國家二級心理咨詢師、心理治療師楊薇的專業(yè)建議。

疫情當(dāng)前出現(xiàn)不良情緒很正常

疫情面前，出現(xiàn)一些不同于平常的心理、生理、行為反應(yīng)，是任何正常人都可能出現(xiàn)的正常反應(yīng)，要正確看待。這些反應(yīng)主要涉及情緒、軀體、認(rèn)知、行為等幾個方面。

情緒方面：出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、恐懼等情緒，擔(dān)心自己和家人被感染，隨著時間的推移可能發(fā)展為憤怒、抱怨、激惹、沒有耐心；無助、失望；孤獨(dú)、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。

軀體方面：出現(xiàn)無法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉；過于關(guān)注自己的身體變化；頭痛、精神性易疲勞；食欲減退；睡眠覺醒障礙；內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)；血壓不穩(wěn)定、月經(jīng)周期紊亂等。

認(rèn)知方面：出現(xiàn)負(fù)性思維；不信任、懷疑；容易將個人的不順心與應(yīng)激事件（疫情）聯(lián)系起來；壓力增大；心態(tài)不穩(wěn)定、脆弱、悲傷、患得患失等。

行為方面：出現(xiàn)回避、逃避行為；不愿與人交流，喜歡獨(dú)處；發(fā)呆、麻木；反復(fù)查看與疫情相關(guān)的各種數(shù)據(jù)信息，反復(fù)測量體溫，反復(fù)洗滌、洗手、消毒等強(qiáng)迫行為；開始吸煙、酗酒；沖動易怒，常發(fā)脾氣等。

要學(xué)會過濾信息保持正念

公眾在新型冠狀病毒疫情中表現(xiàn)出來的各種不適情緒，主要來自于對“被感染”的擔(dān)憂。要調(diào)適自己的心態(tài)，建議從以下幾方面入手。

過濾信息，注意防范。自媒體時代，各種微信公眾號、小視頻、網(wǎng)帖等傳播的所謂“內(nèi)部消息”層出不窮，要學(xué)會甄別，選擇閱讀有事實(shí)依據(jù)或官方公布的權(quán)威資訊，運(yùn)用科學(xué)的防護(hù)方式，如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同時，盡量保持正常的生活作息，遠(yuǎn)離負(fù)性情緒。

保持正念，相信眾志成城，共渡難關(guān)。關(guān)注事實(shí)數(shù)據(jù)，保持正確的認(rèn)知思維習(xí)慣，根據(jù)事實(shí)判斷自己的擔(dān)憂是否合理。例如，每日的發(fā)病率、治愈率、生物制劑的新進(jìn)展等。只要我們保護(hù)好自己，保護(hù)好家人，就是在為防治疫情做貢獻(xiàn)。

適量運(yùn)動，減少精神上的緊張。通常緩解焦慮的最有效方式是轉(zhuǎn)移注意力。因此，如果把注意力分散到運(yùn)動、放松、健身、親子游戲等上面，對于焦慮、恐懼的體驗(yàn)就會變?nèi)酢氖逻@些活動，有助于緩解精神緊張，提高自信心，促進(jìn)腦部多巴胺的分泌，讓我們產(chǎn)生愉悅感。

若以上方法均無效，依然無法控制地過分擔(dān)憂、心慌、出現(xiàn)睡眠覺醒障礙、情緒低落、注意力不集中，并持續(xù)兩周以上，建議到精神科醫(yī)院進(jìn)行心理評估，了解自己的心理動態(tài)。尤其是精神分裂、抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、癔癥患者，在面對疫情時一定要密切關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，多與自己的精神科醫(yī)生溝通，以便及時調(diào)整治療方案。

被要求隔離的你可以做什么

隔離意味著對未來即將發(fā)生情況的不確定性，活動空間被限制，不能與親人、朋友面對面接觸，不能進(jìn)行正常的工作、生活。在這次疫情中，一些人因?yàn)榉揽匦枰灰蟾綦x，如何面對這個現(xiàn)實(shí)呢？

外出返家隔離者：漠視“不公平感”

為防止疫情擴(kuò)散傳播，從武漢返家或途經(jīng)武漢的人，被要求隔離一段時間，確定未被感染后再外出。遇到這種情況，有的人會有一種被限制的感覺，心理壓力增大，不能正常地工作、生活勢必也會增加焦慮、緊張等情緒。

首先，調(diào)整自己的認(rèn)知。憤怒、不公平感通常來自于自己沒有被一視同仁，而非常時期，這種做法并非針對某一個人，要漠視這種“不公平感”。做好身體情況監(jiān)測，減少與人的接觸是對自己和家人最大的保護(hù)。每天監(jiān)測體溫，向單位或社區(qū)管理人員報備，是對社會的責(zé)任。要知道，雖然被隔離在家，你依然可以成為一個助人者。而且，被隔離期間，空余時間增多，可以嘗試做些平時一直想做沒空做的事情，比如看幾部電影，讀幾本書。

其次，面對親戚、朋友的關(guān)心、領(lǐng)導(dǎo)的問候，做好自己的情緒管理。周圍人可能因?yàn)閾?dān)心而增加與你手機(jī)、電話聯(lián)系的頻率，這個時候不要不耐煩，正向理解他們的關(guān)心。偶爾發(fā)現(xiàn)別人躲避、異樣的眼光，要給予理解、包容，因?yàn)樗麄円残枰獣r間來適應(yīng)疫情帶來的不適感，何況短暫的人際距離感變化說明不了什么。

第三，以合理的態(tài)度看待疫情發(fā)展。疫情的確給我們的生活帶來了不利影響，但長遠(yuǎn)來看，這次事件終將過去。即使身處危機(jī)，也別忽略身邊的美好，珍惜家人陪伴的時光，攜手面對困難。

確診及有感染風(fēng)險者：別不停刷疫情信息

確診患者擔(dān)心不能被治愈；疑似患者擔(dān)心被確診；密切接觸者擔(dān)心被傳染。這三類人群在被隔離期間，更需調(diào)適自己的心態(tài)。

首先，面對不確定性，要接受現(xiàn)實(shí)。突然被隔離，人身自由被限制，可能會出現(xiàn)短暫的恐慌、不知所措，這是正常人的自然反應(yīng)，不必過分壓抑、強(qiáng)迫自己保持鎮(zhèn)靜。因?yàn)檫^分的壓抑，反倒會影響自己后續(xù)的抗壓能力。盡快適應(yīng)自己的“新身份”，了解有哪些規(guī)范，自己享有哪些權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)充分了解之后，一些不舒服的感覺會變淡。即便如此，你還需要一個情緒發(fā)泄的出口，可以通過電話與信任的人傾訴，獲取鼓勵、支持和信心。

在疫情面前，我們要承認(rèn)自己的弱小。通常情況下，人對外界的控制感越強(qiáng)，內(nèi)心越覺得安全。但面對無法掌控的疫情，越追求控制感，越可能增加焦慮情緒體驗(yàn)。這個時候，嘗試打破腦海中固有的控制思維模式，把自己交給專業(yè)工作者，是更為合適的選擇。

其次，積極自我暗示。相信隔離是科學(xué)合理、能最大限度保護(hù)自己的解決辦法。這個信念非常重要，能幫助自己更加鎮(zhèn)定。你可以這樣告訴自己：“隔離可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”“這會是一段很重要的經(jīng)歷”“我不能讓焦慮和憤怒占上風(fēng)”……

第三，控制信息的過載量。不要總是刷新跟疫情有關(guān)的信息，應(yīng)有意識地減少信息過載，控制每天接觸疫情信息的時間。不道聽途說，每天在固定時間段內(nèi)看權(quán)威平臺發(fā)布的信息。同時，給自己制定一個時間表，比如，哪個時間段做運(yùn)動，哪個時間段讀書。充實(shí)有序的生活，可以降低身體和大腦的負(fù)荷，讓自己心態(tài)更健康。

第四，取得必要的社會支持。多與熟悉的人交流，可以緩解自己的焦慮、不安情緒，哪怕是抱怨和吐槽，都有好處。

一線醫(yī)護(hù)人員：肯定自己的工作價值

此次新冠肺炎疫情事件中，醫(yī)護(hù)人員承擔(dān)著治病救人的職責(zé)，超長時間的工作負(fù)荷和工作環(huán)境的巨大變化，被感染的風(fēng)險，都使他們的身體和心理面臨嚴(yán)峻考驗(yàn)。醫(yī)護(hù)人員也可能出現(xiàn)心理、生理、行為不良反應(yīng)，嚴(yán)重者可發(fā)展為急性心理應(yīng)激反應(yīng)或者創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

首先，保證休息時間和規(guī)律飲食。在救援過程中，生理需求的滿足是處理疫情危機(jī)的必要前提條件。每天醫(yī)護(hù)人員要有單獨(dú)的哪怕一點(diǎn)點(diǎn)時間，用來調(diào)整自己的心身疲勞狀態(tài)。不管餓不餓，有沒有胃口，每天保證進(jìn)食。條件允許的情況下，做一些冥想、自我催眠、深呼吸放松訓(xùn)練等。

其次，及時排解負(fù)面情緒。醫(yī)護(hù)人員也是血肉之身，要允許自己出現(xiàn)負(fù)面情緒，但要及時察覺與調(diào)整。與同事之間相互支持，將自己的感覺和經(jīng)驗(yàn)與同事討論和分享；與同事相互鼓勵、打氣、肯定，不相互抱怨、指責(zé)；構(gòu)建與完善自己的社會支持系統(tǒng)，與家人、朋友和領(lǐng)導(dǎo)保持聯(lián)系。

第三，建立相互信任的醫(yī)患關(guān)系。如果遇到患者的不理解、不配合治療，醫(yī)護(hù)人員可采用共情、反應(yīng)性傾聽方式與患者溝通，評估患者的心理狀態(tài)?，F(xiàn)在的醫(yī)療模式已經(jīng)是生物—心理—社會的醫(yī)學(xué)模式，心理醫(yī)療尤為重要。少說“不會的”“不要難過”“別”之類的話，多說“我能理解你”“我們共同努力”之類的話，幫助患者解除思想顧慮，保持心理平衡。

同時，一線醫(yī)護(hù)人員也要自我肯定、自我支持、自我鼓勵，不要將患者的不滿看作是對自己的不滿，不要以此來責(zé)備自己，否定自己，增加心理壓力。要明白，你沒有辦法一次性地照顧到所有的患者，你已經(jīng)做得足夠好，要肯定自己的每一個醫(yī)療行為、每一次醫(yī)療救援、每一個醫(yī)療處置都是有價值的。

（作者單位：火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心）