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面對疫情 我們?nèi)绾翁岣咝睦砻庖吡?

2020-02-20 10:27:54??來源:光明網(wǎng)-《光明日報(bào)》  責(zé)任編輯:李雅蘭 李雅蘭  

新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展,每個人都應(yīng)該提高防護(hù)能力,不僅是生理上的,還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員,還是新冠肺炎患者和一線醫(yī)務(wù)人員,心理調(diào)節(jié)都很重要。面對疫情,我們要提高心理免疫力,給心理穿好“防護(hù)服”。

普通民眾怎么做?

作者:王鵬翀(北京安定醫(yī)院臨床心理中心)

面對疫情的不斷傳播和發(fā)展,每個身處其中的普通民眾都面對著未知的疾病風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)報(bào)道顯示,普通民眾對于疫情的情緒反應(yīng)存在強(qiáng)烈的擔(dān)憂、恐懼、憤怒,積極情緒明顯減少,很多民眾甚至由于消極情緒的持續(xù)存在和難以擺脫,導(dǎo)致正常的生活都受到明顯的干擾。下面的方法能夠提高廣大普通民眾的自我心理調(diào)節(jié)能力,從而積極、理性應(yīng)對疫情。

一、合理關(guān)注疫情,“定時”而非“時時”。

信息管理是對疫情信息處理傳統(tǒng)方式的改變,是對疫情及其心理影響的一種調(diào)節(jié)管理方法。如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上,情緒就會隨著信息起伏波動,即使有了暫時的“掌控感”,代價卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”,在一天的時間中,每隔半天,用5分鐘來關(guān)注疫情信息,其他時間安排運(yùn)動、工作、家務(wù)或者休閑娛樂等日?;顒樱谡莆找咔榈耐瑫r,獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護(hù)的情況下,豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強(qiáng),更有力量和信心面對不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

二、保持社會聯(lián)系,彼此給予支持。

面對疫情帶來的風(fēng)險(xiǎn),密切的家庭聯(lián)系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系,了解自己的朋友此時正在做些什么,找到互相幫助的方式。對于弱勢人群,如兒童和老年人,盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧。隨著防控時間的延長,彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對困境。

三、監(jiān)測心理電量,自助先于助人。

面對疫情嚴(yán)重地區(qū)的困境,我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責(zé)任解決所有人的所有問題,做力所能及的防護(hù)和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監(jiān)測”,每隔半天,花費(fèi)1分鐘時間來評估目前的情緒狀況(從0到100打分,100表示情緒積極,精力充沛;0表示身心俱疲,情緒嚴(yán)重耗竭)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無助和挫敗的情況,請調(diào)整施助的節(jié)奏和強(qiáng)度,或者休息放松來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適,請積極求助或就診,避免持續(xù)的投入造成“心理電量”的耗竭。

居家隔離人員怎么做?

作者:唐利榮 (北京安定醫(yī)院臨床心理中心)

面對新型冠狀病毒肺炎疫情,居家隔離者應(yīng)積極調(diào)整心態(tài),采取積極應(yīng)對策略,一方面密切監(jiān)護(hù)自己身體情況,必要時及時就醫(yī),一方面用科學(xué)的隔離保護(hù)家人和身邊人,為疫情的早日緩解作出積極貢獻(xiàn)。

一、積極調(diào)整自我認(rèn)知,堅(jiān)定戰(zhàn)勝病毒的信念。

人的情緒往往受到認(rèn)知方式的影響,當(dāng)壞情緒來臨時,請告訴自己停下來,此時務(wù)必避免沉浸在不良情緒中,否則陷入負(fù)面的認(rèn)知和情緒循環(huán)中難以自拔。

人類的心理防御機(jī)能包括多種應(yīng)對方式,恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑,但過度的恐懼和害怕卻不利于問題的解決。面對此次疫情,居家隔離者需要讓理性戰(zhàn)勝感性,化被動消極為積極升華。與其反復(fù)想自己多么倒霉,不如想想自己尚在觀察期,有能力保護(hù)自己、保護(hù)他人,即使不幸感染也有極大可能治愈。

二、居家隔離者應(yīng)科學(xué)認(rèn)識此次疫情,不信謠、不傳謠。

此次疫情發(fā)展迅速,但國家應(yīng)急響應(yīng)同樣迅速,大量接收網(wǎng)絡(luò)信息不僅不利于隔離者的心態(tài)調(diào)節(jié),反而會因?yàn)榻邮苄畔⒘刻笥绊懶膽B(tài)平衡。因此,居家隔離人員首先應(yīng)避免過度接收網(wǎng)絡(luò)信息。術(shù)業(yè)有專攻,相信國家強(qiáng)大的科研能力、醫(yī)療能力,心存戰(zhàn)勝病毒的信念,這將十分有利于居家觀察時的情緒調(diào)節(jié)。

三、了解情緒與軀體癥狀的關(guān)系。

當(dāng)人處于較大壓力時,不良情緒往往會轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來,也就是我們常說的“軀體化癥狀”,這類癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、發(fā)力、食欲不振、腹部不適、乏力等。居家隔離者尚未確診,此時出現(xiàn)以上表現(xiàn)有極大可能是由于心理壓力過大造成。因此,積極調(diào)節(jié)心態(tài),一方面會減輕軀體化癥狀,一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。

四、居家隔離者的日常行為策略:

1.保持規(guī)律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康,規(guī)律的生活作息,健康的飲食,適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有利于身心健康。

2.居家過程應(yīng)充實(shí)精神世界,轉(zhuǎn)移注意力。在不外出的情況下,把隔離當(dāng)作一次短暫的休假來對待。例如,讀書、看電影(避免消極類型)、玩不費(fèi)腦的小游戲、室內(nèi)運(yùn)動(健身操、放松冥想、瑜伽等)、洗澡、做家務(wù)、網(wǎng)絡(luò)聊天等。

居家隔離者應(yīng)正視自身情況,接納自己偶爾出現(xiàn)的不良情緒并積極調(diào)適,正常作息,規(guī)律生活,積極應(yīng)對隔離期間的生活。

當(dāng)自我心理調(diào)適困難時,亦可撥打心理干預(yù)熱線。必要時可到專業(yè)的精神心理科就診,由??漆t(yī)生評估并制定治療方案。

返崗復(fù)工人員怎么做?

作者:陳建華(南昌大學(xué)教授、中國心理學(xué)會心理咨詢師工作委員會委員)

當(dāng)人們普遍宅在家里時,有些人卻要返崗復(fù)工,難免有些想法。對于返崗復(fù)工人員,不同的人有不同的心態(tài),概括起來可能有以下三類:

1.急,急于返崗的心態(tài)。這個時候還有期待上班的?有。一是確實(shí)工作走不開,需要趕緊趕回去,在家待得心著急;二是從湖北武漢返鄉(xiāng)回家,被隔離,在家待得不舒服;三是迫于生計(jì),必須出外務(wù)工賺錢,在家待得不踏實(shí)。

2.迫,迫于返崗的心態(tài)。相當(dāng)一部分人可能是持這種心態(tài)。不是工作實(shí)在走不開,不是擔(dān)心丟飯碗,不是苦于生活費(fèi),真是不愿意此刻出門復(fù)工。

3.怕,懼怕返崗的心態(tài)。雖然上面兩種返崗復(fù)工心態(tài)不同,但有一點(diǎn)心理活動是相似的,那就是擔(dān)心、害怕,甚至恐懼。例如擔(dān)心環(huán)境是否安全;恐與人接觸怕傳染;恐自身防護(hù)措施不到位被感染;恐去公共場所;恐工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。

我們都是血肉之軀,面對人類現(xiàn)在尚不完全認(rèn)識、不能把握,且?guī)л^強(qiáng)傳染性的新型冠狀病毒,要說不害怕是不現(xiàn)實(shí)的,問題是如何調(diào)適。

1.接納。一是接納自己非常時期要返崗復(fù)工的現(xiàn)實(shí)。不論是急于還是迫于,都是自己必須返崗復(fù)工的原因,別無選擇,一旦這樣想,心里就會踏實(shí)些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應(yīng),適度的焦慮有助于個體度過危機(jī),而且可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。心理學(xué)的認(rèn)知理論認(rèn)為,認(rèn)知變了,情緒和行為也會隨之改變。這樣想,是不是焦慮會有所減輕呢?

2.攀比。攀比往往被人認(rèn)為是貶義詞,但有時確實(shí)需要和他人比一比。其實(shí)在疫情發(fā)生以來,很多醫(yī)務(wù)人員一直戰(zhàn)斗在第一線,沒有休息,何來復(fù)工;很多社區(qū)工作者、公務(wù)人員、領(lǐng)導(dǎo)干部也早已復(fù)工。比比這些人,是否心理會更平衡些。

3.科學(xué)。非常時期,出門在外,更要講究科學(xué)應(yīng)對,不害怕,但也不逞強(qiáng)。要做到這幾點(diǎn):“不”——不聚會、不聚餐,不去人多的地方,只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息,保證飲食和睡眠。“戴”——戴口罩。“洗”——勤洗手?!吧佟薄獪p少對不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨,容易影響自己導(dǎo)致心理恐慌?!岸唷薄嗪陀H友之間用手機(jī)、微信等方式聯(lián)系,多在心理上互相支持、加油打氣,讓愛營造出溫暖、積極的氛圍和心態(tài)。

4.樂觀?,F(xiàn)在能夠返崗復(fù)工的人員,都是這場疫情中的“勝出者”,應(yīng)該為我們能繼續(xù)工作而感到幸運(yùn)。有人會說這是“阿Q精神”,不對,因?yàn)檫@是事實(shí)。正常的工作并不會破壞免疫系統(tǒng),只有恐懼心理才會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生消極影響,而樂觀的心態(tài)對免疫系統(tǒng)是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上,這12個字是抗擊病毒強(qiáng)有力的心理武器。

5.求助。在返崗復(fù)工過程中,如果面對心理困惑自己確實(shí)難以調(diào)適,建議尋求心理咨詢?nèi)藛T的幫助。一份煩惱和他人訴說,變成半份煩惱,更何況是與一位專業(yè)人士訴說。

醫(yī)務(wù)人員怎么做?

作者:史欣欣(北京大學(xué)人民醫(yī)院精神科)

在疫情防控戰(zhàn)中,奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)人員肩負(fù)著守衛(wèi)健康的醫(yī)者職責(zé),是堅(jiān)強(qiáng)的衛(wèi)士,更是有血有肉的普通人。完成一天緊張忙碌的工作后,身體會感到勞累,心靈也會受到影響。適宜的放松可以讓我們的身體和心靈恢復(fù)能量,以更好的姿態(tài)迎接明天的戰(zhàn)斗。下面介紹幾種簡單的放松減壓法,讓我們的心靈得到適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定和放松。

一、認(rèn)知調(diào)整。

由于疫情發(fā)展迅猛,高強(qiáng)度、高負(fù)荷的工作壓力和不斷出現(xiàn)的危重病例,容易使醫(yī)務(wù)人員產(chǎn)生悲觀情緒、無助感、自責(zé)感,致使自信心降低。要接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制。當(dāng)你覺得無能為力的時候,要知道你不是一個人在作戰(zhàn),相信團(tuán)隊(duì)的力量。

醫(yī)務(wù)人員應(yīng)該學(xué)會接納自己的工作能力和表現(xiàn),做力所能及的事情,避免過度苛責(zé)自己。一定要做好對自我努力、自我付出、自我價值和成績的認(rèn)可。

二、放松技術(shù)。

呼吸放松法。首先,調(diào)整到一個讓自己舒服的姿勢。其次,調(diào)整呼吸,呼和吸都要深沉而緩慢。一只手放在腹部,練習(xí)“吸氣鼓肚子”(像嬰兒一樣),吸氣要吸滿,然后緩慢、均勻地把胸腔的氣體呼出去。初練時,可以5到7秒鐘為一次呼吸的周期。最后,調(diào)整我們的意念,呼吸時把注意力完全放在吸氣呼氣的過程當(dāng)中,體會氣體進(jìn)入身體之后流動的感覺。

漸進(jìn)式肌肉放松法。首先放慢呼吸,想象身體變得越來越沉重,慢慢地陷進(jìn)椅子里。保持深長的呼吸2到3分鐘,口中可默念“放松,放松,放松……”然后從頭到腳或從腳到頭放松身體的肌肉。比如可以按照雙腳、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、面部、全身的順序,感受每一部分的肌肉開始慢慢地放松,緊張情緒慢慢地流走,肌肉變得松軟和沉重。腦中出現(xiàn)各種想法時,不要抗拒它們,覺察到自己走神時,溫柔地把注意力拉回到自己身體上即可。

三、調(diào)整情緒。

情緒隔離??梢允褂谩敖饎傉旨夹g(shù)”,上崗之前穿上心理的“防護(hù)服”。閉上眼睛,想象你的身體罩了一個金剛罩,如果對面有很強(qiáng)的火力,讓它像流彈一樣從金剛罩兩邊流過去,你只對有用的信息做反應(yīng)。保護(hù)情緒,盡量減少不良事件對情緒的影響。然后,在合適的時間、地點(diǎn),面對合適的對象進(jìn)行宣泄。

表達(dá)情緒??梢詫懭沼?,將近期的事件和自己的感受記錄下來。喜歡唱歌、繪畫的朋友也可以通過音樂、繪畫表達(dá)情緒。向同事和家人表達(dá)內(nèi)心的感受,獲得心理支持。如出現(xiàn)失眠、情緒低落、焦慮,難以調(diào)整時,應(yīng)及時申請調(diào)整工作崗位,尋求專業(yè)人員幫助。

四、保證充足的飲食和睡眠,適量運(yùn)動。

合理安排好持續(xù)工作時間和強(qiáng)度,適當(dāng)休息,盡量保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食,多喝水,保證新鮮水果、蔬菜攝入,將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透,保持適度、適合自己的體育鍛煉活動。有氧運(yùn)動可以加強(qiáng)新陳代謝,提高自身免疫力,還能降低精神壓力,疏泄負(fù)能量,產(chǎn)生積極的自我感覺。

新冠肺炎患者怎么做?

作者:劉競(北京安定醫(yī)院臨床心理中心)

如果不幸罹患新型冠狀病毒肺炎,除了忍受軀體方面的痛苦之外,可能會有不同程度的心理反應(yīng)。研究表明,心理狀態(tài)會影響免疫細(xì)胞的生成和疾病的康復(fù)。

一、維持規(guī)律的生活作息。

保證充足的睡眠,合理安排飲食,如果病情允許,可以在房間內(nèi)進(jìn)行適宜的活動。

二、覺察并接納自己的情緒反應(yīng)。

人類對于突如其來的未知感到焦慮、恐懼、憤怒、無助等,都是正常的情緒反應(yīng)。需要覺察、識別、接納自己的情緒反應(yīng),而不是否認(rèn)和排斥,接納當(dāng)下發(fā)生的一切,積極的改變自然就會發(fā)生。

三、合理地宣泄負(fù)面情緒。

如果覺察到自己的情緒變化時,尋找合理的途徑宣泄情緒,允許自己表達(dá)脆弱??梢悦刻旎c(diǎn)時間,將當(dāng)下腦子里的想法和感受寫下來;給家人、朋友發(fā)微信、語音、視頻傾訴;聽喜歡的音樂等。

四、與外界建立連接,尋求支持。

雖然接受治療時,被隔離在有限的空間內(nèi),但是內(nèi)心要和外界保持連接。如果病情允許,可以跟家人、朋友打電話、發(fā)微信,從他們那里獲取支持,汲取溫暖和力量,增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。

五、激發(fā)內(nèi)在資源。

恐懼作為一種能量,不只是去消除,而是利用和轉(zhuǎn)化??梢曰叵胱约阂酝欠裼龅竭^類似的困境或挑戰(zhàn),當(dāng)時是如何成功應(yīng)對的,是否有一些策略可以應(yīng)用到現(xiàn)在,調(diào)動內(nèi)在資源,增進(jìn)積極情緒,提升心理彈性。

六、正念冥想。

正念冥想被證明可以提高人的免疫力,促進(jìn)康復(fù)。手機(jī)里有關(guān)于冥想的App,可以每天花點(diǎn)時間練習(xí),回到當(dāng)下,關(guān)注呼吸,將注意力錨定在腹部、鼻腔或者雙腳與地面的接觸,進(jìn)行自然而緩慢的腹式呼吸,疏解壓力,改善情緒。

如果確實(shí)有嚴(yán)重失眠、焦慮、抑郁情況,影響康復(fù)時,可以找專業(yè)的精神心理醫(yī)生尋求幫助。

《光明日報(bào)》( 2020年02月20日 16版)

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