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居家防疫,這些健身小妙招讓你增強(qiáng)免疫力

2020-04-12 22:47:18??來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  責(zé)任編輯:林瑤 林瑤  

編者按:居家防控疫情的日子里,如何科學(xué)健身呢?今天為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招,讓你足不出戶就能強(qiáng)身健體,增強(qiáng)免疫力!

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng),既可鍛煉心肺耐力,又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經(jīng)體側(cè)上舉,再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘,6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán),完成2至3個(gè)循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng),鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng):先坐在椅子或沙發(fā)上,然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),不要完全坐下。站起時(shí)呼氣,用2至4秒;坐下時(shí)吸氣,用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣,用2至4秒;向下時(shí)吸氣,用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿:先坐在椅子或沙發(fā)上,雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;放下時(shí)吸氣,用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;向下還原時(shí)吸氣,用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次,可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng),鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側(cè)拉伸。

3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。

居家健身,哪種器材適合你?

疫情期間,在家運(yùn)動(dòng)成為許多人的健身選擇,家用健身器材隨之熱銷。怎么才能選到適合自己的家用健身器材呢?

近日,中國消費(fèi)者協(xié)會(huì)邀請(qǐng)中國體育用品業(yè)聯(lián)合會(huì)的專家為消費(fèi)者選購適合自己的家用健身器材提出了指導(dǎo)意見。

家用跑步機(jī):

家用中高端跑步機(jī)適用于有健身房運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,對(duì)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)、腳感、減震性能有一定要求的運(yùn)動(dòng)愛好者,消費(fèi)者可以根據(jù)自己的家庭空間及實(shí)際購買預(yù)算挑選合適的跑步機(jī)。

值得注意的是,目前市場上有一種和跑步機(jī)類似的健身器材——走步機(jī)。走步機(jī)相較于跑步機(jī)占地小、可折疊、易收納,受到不少青年運(yùn)動(dòng)愛好者的歡迎。一般走步機(jī)的時(shí)速可以達(dá)到6公里,有些走步機(jī)還兼具跑步機(jī)功能,時(shí)速可以達(dá)到10公里。但走步機(jī)的承載力相較于跑步機(jī)較小。

目前,走步機(jī)開始向智能化發(fā)展,消費(fèi)者可選擇帶有紅外腳感、語音遙控等智能控速功能的走步機(jī),在步數(shù)計(jì)算和使用安全性上都更有優(yōu)勢。

劃船器:

跑步機(jī)對(duì)于大體重的運(yùn)動(dòng)人群并不適合,負(fù)重跑步可能對(duì)膝蓋造成損傷,所以大體重人群更適合使用劃船器。劃船器對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。尤其適合腰腹部和上臂部脂肪較多的人群。

瑜伽墊:

在不能出門的日子里,在家練練瑜伽或者跟著APP練習(xí)一些徒手訓(xùn)練是不錯(cuò)的選擇。建議可以挑選高密度TPE瑜伽墊,其材質(zhì)是含有天然乳膠和麻的環(huán)保材質(zhì),可回收,可重復(fù)利用。

現(xiàn)在,市場上還有一種健身輔助器材——瑜伽泡沫軸。瑜伽泡沫軸重量輕、富有緩沖彈性,在速度訓(xùn)練、長距離跑步后使用,可以使肌肉筋膜層放松,緩解緊張的筋膜。

兒童護(hù)網(wǎng)蹦床:

活潑好動(dòng)的寶寶們疫情期間不得不待在家里。如果家里空間足夠,一臺(tái)蹦床可以幫寶寶釋放過剩精力。

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究認(rèn)為,蹦床運(yùn)動(dòng)符合兒童娛樂、運(yùn)動(dòng)的心理特點(diǎn),堅(jiān)持鍛煉能幫助孩子腿部肌肉群和小腦平衡神經(jīng)系統(tǒng)以及大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。消費(fèi)者在購買時(shí)要注意其質(zhì)量、大小、收納和使用時(shí)的方便性以及彈性等,蹦床要放置在遠(yuǎn)離窗戶和家具的地方。(人民健康網(wǎng)綜合自北京日?qǐng)?bào)、人民日?qǐng)?bào))

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