備考期間，家長在安排考生飲食時，不僅要關(guān)注營養(yǎng)均衡，還要注重考生的飲食習(xí)慣和心理狀態(tài)，營造一個舒適、放松的備考環(huán)境，讓孩子在飲食和心理上都能達到最佳狀態(tài)。

飲食“三要”

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要飲食規(guī)律

備考期間，考生的一日三餐要定時、定量。規(guī)律的飲食可以幫助考生維持體內(nèi)的能量平衡，避免因饑餓或飲食不當(dāng)引起的血糖波動。

考生吃營養(yǎng)豐富的早餐能夠提高注意力和記憶力，為考試提供充足的能量。建議早餐包含谷物、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包和一杯牛奶。

午餐可以選擇米飯、瘦肉、魚類、豆制品、綠葉蔬菜和水果。

晚餐則可以適當(dāng)清淡一些，但仍需保證蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入量，如米飯或面食搭配瘦肉或魚類，以及各類蔬菜。

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要飲食均衡

均衡的飲食意味著食物的種類要豐富、營養(yǎng)素要全面。高考期間，考生的腦力消耗很大，需要攝入充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。

碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，不僅能提供持續(xù)的能量，還富含膳食纖維，有助于消化。考生可以選擇全谷類食物，如糙米、全麥面包和燕麥等。

蛋白質(zhì)對大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要，可以從瘦肉、雞蛋、奶制品、豆類和堅果中獲取。

脂肪則可以選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來源，如深海魚類含有ω-3脂肪酸、橄欖油和亞麻籽油，這些有助于保護神經(jīng)系統(tǒng)。

此外，蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，是不可或缺的食物。

建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果，以確保攝入多種營養(yǎng)素，例如，胡蘿卜、西紅柿、菠菜等。

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要飲食清淡

清淡飲食并非吃著毫無味道，而是要少油、少鹽、少糖。過于油膩和重口味的食物會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響消化和吸收，不利于考生保持良好的狀態(tài)。建議使用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，避免煎炸和燒烤。烹飪時，可以適量使用姜、蒜、蔥等調(diào)味料，既能改善食物的口感，又不增加額外的能量。

飲食“三不要”

不要狂喝咖啡

許多考生為了提神，會大量飲用咖啡或濃茶?？Х纫螂m然能暫時提神，但如果考生過量攝入會引起心悸、失眠、焦慮等不良反應(yīng)，反而不利于備考。備考期間，考生可以適量飲用咖啡或茶。不過，建議考生優(yōu)先選擇其他提神方式，如少量飲水、吃水果、適當(dāng)休息和適度進行體育鍛煉等。

不要大補特補

備考期間，很多家長會給孩子準(zhǔn)備人參、燕窩等補品。事實上，考生盲目補充這些補品不僅無益，反而可能導(dǎo)致上火、消化不良等問題，影響考生的狀態(tài)。因此，家長只要確?？忌嬍扯鄻踊蜖I養(yǎng)均衡即可。

不要吃得過飽

過量進食會增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良，甚至引發(fā)胃脹等問題。此外，過量進食還可能引起血糖的快速波動，導(dǎo)致困倦、疲勞，影響學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。每頓飯吃到七分飽，既能滿足身體的營養(yǎng)需求，又能避免胃腸道不適?？忌谟貌蜁r，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的時間接收到飽腹信號，避免過量進食。

作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉