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合理膳食，補(bǔ)足對(duì)抗疲勞的“四大營(yíng)養(yǎng)素”

世界衛(wèi)生組織曾提出健康的四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。就合理膳食來(lái)說(shuō)，一定要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：不提倡忍饑挨餓，也不宜暴飲暴食，既要注意膳食種類的多樣性，又要盡量保證進(jìn)食時(shí)間的規(guī)律性。

朱惠蓮也提醒，其實(shí)只要注意飲食結(jié)構(gòu)，對(duì)抗疲憊、營(yíng)養(yǎng)不均衡的這幾種營(yíng)養(yǎng)素就可以從每日膳食中得到良好的補(bǔ)充。而靠吃藥來(lái)解決問(wèn)題，會(huì)有不少副作用。

1.補(bǔ)鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵。鐵在全世界是第一位缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素，主要缺鐵人群是在生長(zhǎng)發(fā)育的嬰幼兒，還有育齡婦女。因?yàn)榕跃哂刑厥獾纳砬闆r，此外年輕女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食易導(dǎo)致缺鐵。

建議：黑色食物及紅肉富含鐵。黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物里，除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。紅肉富含礦物質(zhì)尤其是鐵元素，還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。

有人認(rèn)為，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時(shí)含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉為例，豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且盡量用蒸、煮、汆的烹飪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鮮的水果，可以促進(jìn)鐵的吸收。

2.補(bǔ)谷維素：常食精細(xì)米面易缺B族維生素。經(jīng)濟(jì)越來(lái)越發(fā)達(dá)，獲得的食物越來(lái)越豐富，但B族維生素越缺乏。B族維生素在全谷類食物和豆類食物最豐富，但現(xiàn)在老百姓為了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細(xì)，B族維生素越缺乏。

建議：吃米帶點(diǎn)糠，用點(diǎn)毛糠油。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時(shí)谷維素溶于油中，一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3%。在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。

3.補(bǔ)煙酸：缺煙酸可致失眠皮炎腹瀉。煙酸也稱尼克酸，公眾對(duì)其普遍缺乏認(rèn)知。尼克酸在人體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為煙酰胺，當(dāng)人體缺乏時(shí)，可產(chǎn)生糙皮病，表現(xiàn)為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺(jué)異常等癥狀。尼克酸是少數(shù)存在于食物中相對(duì)穩(wěn)定的維生素，即使經(jīng)烹調(diào)及儲(chǔ)存亦不會(huì)大量流失而影響其效力。

建議：雜食魚肉堅(jiān)果粗糧。煙酸廣泛存在于動(dòng)植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

4.補(bǔ)葉酸：葉酸不足抵抗力減弱。葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少外，還會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)力、易怒、沒(méi)胃口以及精神病癥狀。葉酸不足時(shí)，抗體會(huì)減少，抵抗力將減弱。

建議：多吃新鮮蔬菜和水果。葉酸廣泛存在于動(dòng)植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由于天然葉酸極不穩(wěn)定，人體真正能獲得的不多，所以合成葉酸被很多人追捧。最新研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過(guò)量合成葉酸會(huì)進(jìn)入血液，有可能引起白血病、關(guān)節(jié)炎等疾病。專家認(rèn)為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜、水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。(本報(bào)記者 項(xiàng)丹平)