合肥在線訊 (記者 李靜 通訊員 鄭慧) 中高考即將來臨,很多考生都處在高度緊張的備考狀態(tài)之中,家長們也卯足了勁,做好后勤保障工作,想盡法子讓孩子吃好喝好。什么樣的飲食搭配,能讓孩子有一個比較好的狀態(tài)呢?不妨聽聽安醫(yī)大二附院健康管理中心營養(yǎng)師張凱的建議。 早餐原則: 一日之計在于晨,上午好狀態(tài)在于早餐。早餐必須吃好,才能保證上午大腦對能量和營養(yǎng)素的需求,提高注意力、增強記憶力。 1、一定要保證蛋白質(zhì)的攝入,牛奶、雞蛋、瘦肉都是不錯的選擇 2、一定要吃主食,主食中碳水化合物經(jīng)消化后,能立即產(chǎn)生葡萄糖,補充大腦需要,改善疲勞,這里的主食我們建議如下。 食譜推薦 1、豆類(可以是雜糧粥、雜糧豆?jié){)、瘦肉粥及面條; 2、各種帶餡面點(餃子、餛飩、餡餅)、雞蛋餅、雞蛋、牛奶或豆奶; 3、適量的新鮮蔬菜:涼拌小菜或蔬菜水果沙拉。4、適量的堅果:兩個核桃、一把開心果或者大杏仁等(如果吃不下可以當(dāng)做中午的加餐)。 午餐原則: 1、午餐要豐盛,卵磷脂不可少,午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜,尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養(yǎng)素。食用油可以選擇橄欖油、大豆油等 2、在蔬菜的選擇上注意顏色搭配、烹調(diào)方式多樣化,因為壓力大、天氣熱,很多考生食欲都不太好,看到顏色好看的食物能夠刺激食欲。 食譜推薦 1、肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。最好每天準備一個雞蛋,因為蛋黃中富含卵磷脂,它可以及時補充大腦營養(yǎng),改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。2、蔬菜和菌類食物,如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等,每天最好保證有3-5種蔬菜,保證食物的多樣性,營養(yǎng)也能更全面。 晚餐原則 1、晚餐要清淡營養(yǎng),不宜吃太多。一般來講,考生晚上也會自習(xí)幾個小時,吃得太多會犯困。 2、學(xué)習(xí)太晚,感覺比較餓,可以在睡前半小時到一小時,選擇加餐。 食譜推薦 1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸,色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨,使大腦活動受到暫時的抑制,人就容易入睡。 2、魚、瘦肉湯、青菜豆腐湯等易消化的食物。 3、新鮮的蔬菜也是晚上必不可少的。4、另外,有的考生看書復(fù)習(xí)到深夜,如果晚上餓了,臨睡前30分鐘可以吃夜宵,如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。 加餐原則 早餐到中餐、中餐到晚餐之間有大概有4-5個小時的時間,在中間的時候,可能會感覺有一點餓,這時可以選擇加餐,一般建議堅果、水果、酸奶、小餅干等。不要迷信任何一種食物,每種食物都選擇一些,才是當(dāng)下這個階段最合適的做法。 |
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