提高免疫力有助于戰(zhàn)疫 方法你都做對了嗎?
2020-04-08 09:34:41? ?來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng) 責(zé)任編輯:許麗蓉 我來說兩句 |
編者按:在疫情中,人們普遍意識到提升自身免疫力的重要性。但提高免疫力你的方法做對了嗎? 專家:提高免疫力有助于戰(zhàn)疫 中國工程院院士、中國中醫(yī)科學(xué)院院長黃璐琦表示,提高人體正氣,增強免疫力抵抗病毒。他說,“不相染者,正氣存內(nèi),邪氣可干,避其毒氣”,要提高人體正氣,可以使用太極拳、八段錦等傳統(tǒng)中醫(yī)特色健身方法,也可以選擇提高正氣、藥食同源的中藥產(chǎn)品。在中醫(yī)理論指導(dǎo)下的藥膳,是增強免疫力的有效方法,以達(dá)到中醫(yī)“正氣存內(nèi),邪不可干”的作用。 中國疾控中心研究員趙文華也表示,獲得人體健康必需營養(yǎng)素,可提高人體免疫力,抵抗新冠肺炎。 趙文華表示,民以食為天,獲得人體健康必需營養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水,保證營養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài)。 “如蛋白質(zhì),是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的,免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成,維生素、礦物質(zhì)對免疫功能必不可少。”趙文華說,如果營養(yǎng)跟不上,不僅容易被感染,而且感染后不易恢復(fù)。營養(yǎng)素對健康而言,是預(yù)防、治療康復(fù)疾病的重要手段,對新冠肺炎的預(yù)防、治療和康復(fù)來說更是如此。 上海新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏也認(rèn)為,輕癥患者可以補充營養(yǎng),正常作息提高免疫力來對抗病毒。他說,多喝牛奶,多吃雞蛋。在生病的早期,如果沒有非常多的能量補給,我們的免疫系統(tǒng)就沒法好好工作。如果真的感染了病毒,一旦病毒啟動,淋巴細(xì)胞沒有能量,到最后抗疫失敗的概率也會很高。所以,在這個時候,可以做好兩個事情。第一,把口罩戴好。第二,補充充足的營養(yǎng)??梢远喑噪u蛋等蛋白質(zhì)食品,在家里多喝水,飲用中藥、果汁或者牛奶,做到正常作息。如果體溫高了,也可服用相應(yīng)感冒藥物。 飲食記住“五律”,有益提升免疫力 要讓自己的身體具有良好的抗病力,就得記得以下飲食的基本要求: 1.不要太重口。嫌口味淡,可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來提味,但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。 2.不要多吃甜食,戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以,但不能放任自己對甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款,比如一杯酸奶,一小碗銀耳羹,一小份冰淇淋等。 3.不要只用大量蔬果來當(dāng)飯。如果吃得太油膩了,偶爾這樣做一天半天是可以的,但長期而言會導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。 4.不要用大量魚肉海鮮等來當(dāng)飯。在下館子的時候很多人會這么做,但實際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān),對免疫力也是有害無益的。 5.按時吃飯。不要輕易忽略任何一餐,或者進(jìn)餐時間推遲太多。 這樣吃有助提高免疫力 1.保持健康的一日3餐 疫情期間,很多人是宅在家里,生活不規(guī)律,一日三餐難以保證,專家說,想保住抵抗力,必須吃三餐,不能減餐,不能夠說一天我就吃一頓飯,早、中、晚餐都要吃。 2.每天要保證4大類食物。糧食類;蔬菜水果類;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類;油脂類。 3.每天要保證12種以上食物 4.一周至少要吃25種以上食物。每天吃的四類食物中,糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,不超過一斤左右的主食,這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧,大米、白面等等這樣的食材,再配合一部分的谷薯類,就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材,就是我們所說的糧食類。 第二類就是蔬菜水果類,每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤,能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。 第三個就是要把好東西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,蛋吃1到2個,奶喝1到2袋,再吃一點豆腐,就構(gòu)成了你增強體質(zhì),增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。 最后要有一點點油脂做保護(hù),每天2~3勺油。 如果您遵循了這樣的四點建議,就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求,又能夠增強抵抗力的通用性原則,不論是在老年人、成年人、兒童,都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點,我們在這樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。 做好這些事,保護(hù)免疫力 1、擠出時間去運動 白天工作,晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài)。這種生活模式使得他們運動時間大幅減少,甚至不做運動。 北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示,運動能夠提升體溫,不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能,而且在一定程度上有利于免疫細(xì)胞對病菌的吞噬。因此,不運動不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度,也會降低免疫力。 蘇浩建議,沒時間運動的人,可以午飯后散步半小時,或者上下班提前幾站下車,步行到目的地,也可以用爬樓梯代替坐電梯,達(dá)到微喘、稍微冒汗的程度即可。 2、一日三餐不錯過 由于生活節(jié)奏快,很多人都不按點吃飯。有些人為省時間,常吃快餐,但快餐通常重油重鹽,而且欠缺優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜,長此以往導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不平衡,尤其是缺乏蛋白質(zhì)和維生素等會減少抗體的合成,使免疫力降低。暴飲暴食會讓人在短時間內(nèi)攝入過量能量,不但給腸胃帶來負(fù)擔(dān),擾亂消化食物的正常節(jié)律,也會阻礙身體吸收營養(yǎng),間接降低免疫力。另一方面,由營養(yǎng)過剩產(chǎn)生的代謝物無法及時排出,也會傷害免疫系統(tǒng)。 中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞建議,早中晚三餐都不能錯過,科學(xué)分配三餐食量,熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食,建議平時備些堅果和酸奶等,在三餐之間饑餓時可以及時補充。在外就餐時,盡量避免“全葷宴”,最好點盤綠葉菜,并提前喝點湯增加飽腹感,以防吃過量。 3、空氣干燥常潤鼻 如果鼻子發(fā)干,空氣中漂浮的病菌極易通過呼吸道在人體內(nèi)部繁殖,進(jìn)而攻擊免疫系統(tǒng)。感冒流鼻涕是身體防御外界細(xì)菌的重要方式,但若擦凈鼻涕后鼻子比較干,細(xì)菌的繁殖會給免疫系統(tǒng)帶來更大的負(fù)擔(dān)。 建議常關(guān)注周圍濕度,如空氣太干燥,可打開加濕器,保證鼻子內(nèi)有濕潤感,或在洗臉洗手時進(jìn)行鼻腔清洗,從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性,還能移除內(nèi)部臟污顆粒及細(xì)菌等引發(fā)炎癥的物質(zhì)。 有鼻炎、鼻竇炎等情況的人,應(yīng)在醫(yī)生建議下進(jìn)行清洗,不要直接用流水清洗。 4、多喝白水排廢物 無論是感冒發(fā)燒,還是上火起泡,我們都會聽到周圍人勸告“多喝點水”。 中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞表示,喝水少的確會降低身體免疫力,多喝水利于疾病的恢復(fù)。這是因為,每天人體都會產(chǎn)生很多代謝物,一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導(dǎo)致代謝物堆積,從而傷害免疫系統(tǒng)。 根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》,水是膳食的重要組成部分,在生命活動中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 (7~8 杯)為佳,推薦飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。 5、勞逸結(jié)合多休息 很多人都有這樣的經(jīng)歷,身體感覺疲勞,沒多久便開始出現(xiàn)頭疼腦熱。 北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說,這是因為疲勞也會沖擊身體的免疫系統(tǒng)。如果運動充足、吃飯準(zhǔn)時,但身體仍感到疲勞,那么要考慮是否運動強度太大或飲食不均衡。大多數(shù)時候,人們是因為運動量不足或者工作量太大導(dǎo)致的身體疲勞,此時身體器官仍在高速運轉(zhuǎn),但代謝水平無法提升,導(dǎo)致身體系統(tǒng)超負(fù)荷運轉(zhuǎn),從而給免疫系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)。長期身體疲勞也會引起精神疲勞,免疫功能逐漸下降,無法抵御外界病毒和細(xì)菌侵害,從而患病。 建議工作要適度,當(dāng)身體疲勞、精神不振,就要及時調(diào)整當(dāng)日的睡眠和飲食,多吃深綠色葉菜和奶制品,以補充維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運動也要適量,如因此產(chǎn)生疲勞,就要減輕運動量并保證睡眠。 6、控制體重少吃糖 加拿大麥克馬斯特大學(xué)曾有研究表明,肥胖成為人們?nèi)菀谆剂鞲械囊淮笪kU因素。中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞說,肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現(xiàn),這類人群也易得多種慢性病。這是因為,包括免疫器官在內(nèi)的各個器官長期超負(fù)荷運轉(zhuǎn),導(dǎo)致身體各項機(jī)能出現(xiàn)不同程度的減弱。 為保持身體健康,應(yīng)始終控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi),體重指數(shù)(BMI)在18.5~23.9范圍內(nèi),即用體重(公斤)除以身高(米)的平方。當(dāng)數(shù)值大于24時,就應(yīng)調(diào)整飲食、增加運動量,降低體脂,增加肌肉量,提升身體代謝率。超重者要嚴(yán)格控制糖攝入量,除了因為其熱量高、不利于控制體重,《美國臨床營養(yǎng)》雜志還曾刊登一項研究表明,吃糖會顯著影響白細(xì)胞殺菌能力。 另外,體重嚴(yán)重超標(biāo)者快走、跑步等都會導(dǎo)致膝蓋損傷,運動最好選擇游泳。 7、保證睡眠少熬夜 熬夜工作、打游戲、追劇是信息時代人們的通病,這在帶來睡眠不足及慢性病的同時,也“誤傷”了免疫力。熬夜會擾亂身體的生物鐘,使得肝臟、腎臟功能下降,同時導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗增加、合成減少,免疫球蛋白的合成受到阻礙,導(dǎo)致免疫力下降。 建議白天提升效率,盡量減少因工作而熬夜;如夜間克制不住想玩手機(jī)的沖動,可以設(shè)置自動關(guān)機(jī)或下載睡眠管理軟件。 陳彩霞建議,如不得已熬夜后,應(yīng)盡量補充損耗的能量,如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適,還可以加些燕麥片。(人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng)、生命時報、中國婦女報) |
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