戰(zhàn)“疫”時(shí)期健身不能停 旱地游泳提高免疫力
2020-04-20 09:18:59? ?來(lái)源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng) 責(zé)任編輯:許麗蓉 我來(lái)說(shuō)兩句 |
編者按:防新冠大家花式宅家?guī)讉€(gè)月,愛(ài)擼鐵的沒(méi)有場(chǎng)所,想游泳的沒(méi)有場(chǎng)所,想打球的沒(méi)有場(chǎng)所……大家的肌肉是不是都銹住啦?來(lái)來(lái)來(lái),跟著健身教練嗨起來(lái),做一個(gè)不要場(chǎng)地的健康鍛煉。 足不出戶也能做有氧運(yùn)動(dòng) 健身教練國(guó)家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國(guó)家職業(yè)資格指導(dǎo)師級(jí)健身教練劉東智為大家介紹一些簡(jiǎn)單易行的在家健身小妙招,讓你足不出戶也能強(qiáng)身健體,增強(qiáng)免疫力: 在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng),既可鍛煉心肺耐力,又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。 1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。 2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。 3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。 4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經(jīng)體側(cè)上舉,再下放。 5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環(huán)。 6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環(huán)。 以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘,6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán),完成2至3個(gè)循環(huán)。 利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng),鍛煉肌肉力量和耐力。 1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng):先坐在椅子或沙發(fā)上,然后站起來(lái)至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),不要完全坐下。站起時(shí)呼氣,用2至4秒;坐下時(shí)吸氣,用2至4秒。 2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過(guò)伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣,用2至4秒;向下時(shí)吸氣,用2至4秒。 3、在椅子或沙發(fā)上舉腿:先坐在椅子或沙發(fā)上,雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;放下時(shí)吸氣,用2至4秒。 4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;向下還原時(shí)吸氣,用2至4秒。 以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次,可完成2至3組。 利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng),鍛煉身體的柔韌性。 1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。 2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側(cè)拉伸。 3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側(cè)拉伸。 4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側(cè)拉伸。 以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。 居家也能打羽毛球 首先,在家可進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練。比如每天進(jìn)行揮拍練習(xí),保持球感。練習(xí)時(shí),一手持拍,以手腕為支點(diǎn),繞圓或八字都能很好地練習(xí)手腕的靈活性。在進(jìn)行正手揮拍練習(xí)過(guò)程中,可單手持拍,抬至胸前高度,手腕盡量向上翻擺,然后上下?lián)]動(dòng)。而進(jìn)行反手揮拍練習(xí)時(shí),則以手腕為支點(diǎn),左右揮拍。揮拍時(shí),注意大拇指的發(fā)力和食指的支撐,這是糾正動(dòng)作的關(guān)鍵。 在家可找一瓶礦泉水等物品握在手中,然后左右擺動(dòng),以此練習(xí)正、反手手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)和發(fā)力,學(xué)會(huì)運(yùn)用手腕力量。 除了揮拍練習(xí)外,顛球練習(xí)也能提升手感,鍛煉手指、手腕的控制力。顛球花樣很多,有正手顛、反手顛、正反手交替顛球等,它可以增強(qiáng)對(duì)球落點(diǎn)的判斷。熟練后可以增加一些前、后、左、右輕切球頭,還有搓球的動(dòng)作。 在熟悉了一些基礎(chǔ)動(dòng)作后,還可以進(jìn)行個(gè)人專項(xiàng)突破的練習(xí)。比如正手高遠(yuǎn)球練習(xí),可以用繩子懸掛羽毛球,將高度調(diào)整到自己拿拍、手伸直時(shí),羽毛球在拍面中上區(qū)的位置。練習(xí)時(shí),揮拍動(dòng)作要連貫,手腕揮動(dòng)速度要快,還要注意側(cè)身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用上腰部的力量。 在反手高遠(yuǎn)球的練習(xí)中,要將拍子舉高,拍面要正,朝向前方,手腕用力,在擊球瞬間用大拇指往前頂。動(dòng)作盡量快而有力,這可以練習(xí)增加揮拍速度和手腕發(fā)力。 很多羽毛球愛(ài)好者對(duì)反手發(fā)短球的“威力”印象深刻,無(wú)論看雙打比賽或是自己平時(shí)打球,發(fā)好反手短球都能帶來(lái)一定優(yōu)勢(shì)。而反手發(fā)短球的難度在于發(fā)球太低容易下網(wǎng),太高又容易被對(duì)方撲死。居家練習(xí)時(shí),就可以通過(guò)反復(fù)多次的練習(xí),找準(zhǔn)手指、手腕發(fā)力的感覺(jué),找到拍面與球頭的最佳角度。 也可以做一些羽毛球小游戲。比如反手短球打進(jìn)杯子等。如果家里條件允許,還可以進(jìn)行對(duì)墻擊球練習(xí)。方法是找一面平整墻壁,起初可站在距離墻面較遠(yuǎn)的地方,在適應(yīng)了球速后,逐漸縮短擊球人與墻面的距離,熟悉節(jié)奏不同的擊球速度。 游泳也可以陸上進(jìn)行 游泳運(yùn)動(dòng)的陸上練習(xí)不僅可以使我們保持肌力,還可以提高身體的免疫力。在練習(xí)前,只需要找兩個(gè)或三個(gè)等高的小凳子拼在一起,保證凳子間沒(méi)有縫隙即可。 動(dòng)作一:仰泳姿勢(shì) 身體仰臥在凳子上,腰部和臀部放在凳子上,背部懸空,頭部放平。然后雙臂交替轉(zhuǎn)肩,雙腿上下交替打腿配合手臂動(dòng)作。注意,雙臂劃動(dòng)時(shí),要收緊腹部。做4至6組,每組30次。 動(dòng)作二:蝶泳姿勢(shì) 身體俯臥在凳子上,胸部以上懸空,背部收緊。雙手從身體兩側(cè)向前伸展,同時(shí)雙腿向下擺動(dòng),然后雙手向大腿方向回收時(shí),身體拉高,同時(shí)雙腿再進(jìn)行向下擺腿動(dòng)作。重復(fù)做4至6組,每組20次。 動(dòng)作三:自由泳姿勢(shì) 俯臥在凳子上,頭部和雙腳抬高,雙臂前伸。動(dòng)作開始后,雙腿上下交替打腿,一只手往大腿方向劃水時(shí),另一只手盡量伸直。然后前伸手再進(jìn)行劃水動(dòng)作,之前的劃水手轉(zhuǎn)為前伸手。如此做4至6組,每組30次。 動(dòng)作四:蛙泳姿勢(shì) 俯臥在凳子上,胸部應(yīng)探出凳子。然后雙手同時(shí)向外劃圈,畫圈不需要太大。當(dāng)手臂回收,雙掌合十時(shí),肘關(guān)節(jié)夾緊胸口,同時(shí)上半身盡量抬起,之后再將雙臂前伸。與此同時(shí),腿部做收、翻、蹬、夾動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,腰背挺直,收腹。做4至6組,每組20次。(人民健康網(wǎng)綜合自北京日?qǐng)?bào)、廣州日?qǐng)?bào)) |
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