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疫情防控常態(tài)化下如何科學(xué)健身?專家給出權(quán)威指導(dǎo)

2020-08-11 11:48:03?作者:崔元苑?來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  責(zé)任編輯:許麗蓉   我來說兩句

人民網(wǎng)北京8月10日電 (記者崔元苑)在第12個(gè)全民健身日之際,中國疾控中心流行病學(xué)首席專家吳尊友,北京體育大學(xué)教授王正珍做客人民網(wǎng)·人民健康聯(lián)合中國疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列訪談”,圍繞“疫情防控常態(tài)化下的科學(xué)健身”回應(yīng)了網(wǎng)友關(guān)切并提出指導(dǎo)建議。

室內(nèi)健身首選哪些項(xiàng)目?

吳尊友稱,在疫情防控常態(tài)化下,區(qū)域散發(fā)病例將會不確定、不可預(yù)測性地發(fā)生,還是要繼續(xù)做好個(gè)人防護(hù)包括常備口罩,在人員集中、空氣流通不好的地方堅(jiān)持戴口罩,回家勤洗手,要實(shí)實(shí)在在地在日常生活當(dāng)中實(shí)施,減少感染風(fēng)險(xiǎn)。要特別注意,如果發(fā)現(xiàn)身體不適,就不適合參加運(yùn)動了,一旦出現(xiàn)發(fā)燒、頭疼癥狀,要及時(shí)就診。

“不管是在室內(nèi)還是室外,堅(jiān)持一定量的鍛煉一定會給人體帶來很多好處?!蓖跽渲赋?,在室內(nèi),可以進(jìn)行原地走或者原地跑,還有一些傳統(tǒng)的健身方式如太極拳、八段錦、養(yǎng)生功等,還有現(xiàn)在比較流行的跳舞毯、功率自行車等,都是很好的健身方式。根據(jù)自己的身體機(jī)能狀態(tài),堅(jiān)持一定的強(qiáng)度,達(dá)到一定的運(yùn)動量,就能獲得科學(xué)健身帶來的很多好處。

吳尊友補(bǔ)充說,自己這個(gè)年齡還能做一些俯臥撐、沖拳、引體向上等運(yùn)動。每天基本上保證早晨做200-300個(gè)俯臥撐,晚上做300-500,一組100個(gè)?!斑@樣能夠保持身體有一定的運(yùn)動量,防止肌肉萎縮退化。這樣堅(jiān)持運(yùn)動,一方面保持健康,另外一方面保持充沛的精力,保證身心健康?!眳亲鹩颜f。

科學(xué)健身應(yīng)該包括哪些原則?

王正珍提出,科學(xué)健身應(yīng)該包括三個(gè)方面:一是適當(dāng)運(yùn)動。二要增加生活中的一些身體活動。三要減少靜坐少動。

具體來說,適當(dāng)運(yùn)動,一類是有氧運(yùn)動,每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,可以均勻地分布在每周的五到七天,或者三到五天,如果是五天,相當(dāng)于每天至少30分鐘,最好達(dá)到60分鐘。有時(shí)受時(shí)間的限制,也可以分段完成,只要能達(dá)到中等強(qiáng)度,累計(jì)到總的運(yùn)動量里面即可。有氧運(yùn)動可以多種形式,如快走、廣場舞、游泳、緩慢登山、慢跑等,很適合大眾去做。

另一類是力量練習(xí)或抗阻練習(xí)。俯臥撐是很典型的力量練習(xí)。每周做兩到三次力量練習(xí),每次保證全身多個(gè)肌群都練到。比如每個(gè)肌群抗阻力,應(yīng)該是做上兩到四組,每一組有一定的重復(fù)次數(shù),按照這個(gè)量去鍛煉。當(dāng)然生活中,還可以做一些簡單的柔韌和平衡練習(xí)。

增加生活中的一些身體活動,就是在生活當(dāng)中,能動就多動,比如到樓下取報(bào)紙、適當(dāng)?shù)刈鲎黾覄?wù)等,雖不能代替適當(dāng)運(yùn)動,但對健康是有促進(jìn)作用的。

減少靜坐少動或者久坐。久坐是當(dāng)今慢病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。坐的時(shí)間長了,細(xì)胞和細(xì)胞之間的不良信號傳導(dǎo)就出現(xiàn)了,從而為慢性疾病埋下了隱患。

如何養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動觀?

關(guān)于科學(xué)運(yùn)動,吳尊友認(rèn)為,首先要選擇和自己的年齡、身體狀況相適應(yīng)的運(yùn)動方式。然后,運(yùn)動要持之以恒,三天打漁、兩天曬網(wǎng)起不到作用。再有,要正確處理疫情防控措施和運(yùn)動的平衡。一般來說,在戶外運(yùn)動,通風(fēng)條件比較好,沒有必要戴口罩。對于在疫情風(fēng)險(xiǎn)等級較低的情況下,同時(shí)又有防控措施落實(shí)到位,比如進(jìn)門檢查、限制人數(shù)、保持通風(fēng),在這樣環(huán)境里的室內(nèi)運(yùn)動也是可以的。

對于養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動觀,“要把每天的運(yùn)動當(dāng)做吃飯、睡覺一樣必不可少,要有規(guī)律,這樣才能增強(qiáng)免疫力?!蓖跽浞Q。

針對有的人擔(dān)心運(yùn)動引發(fā)心臟病的情況,王正珍解釋說,一般人進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動是非常安全的,不會發(fā)生心血管疾病。即便是心臟病病人,中等強(qiáng)度運(yùn)動也是安全的。但是如果偶爾運(yùn)動、用力過猛,上大強(qiáng)度、上大運(yùn)動量,卻是誘發(fā)運(yùn)動中心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)因素。

后疫情時(shí)代,如何推動全民健身?

在后疫情時(shí)代,對于全民健身的推動,吳尊友表示,一定要把運(yùn)動當(dāng)作自己生活、生命當(dāng)中非常重要的一個(gè)組成部分,這樣就能堅(jiān)持下去。在后疫情時(shí)期,要做好防護(hù)的前提下盡可能地做戶外的運(yùn)動。如果要到健身房,首先要評估其防控管理措施是不是規(guī)范、是不是足夠安全。如果室內(nèi)的運(yùn)動,可以做一些適合自己情況的運(yùn)動,不管什么方式要堅(jiān)持運(yùn)動。

王正珍表示,大眾要樹立運(yùn)動可以帶來很多健康益處的意識,積極地去運(yùn)動,并長期堅(jiān)持。全社會都要積極營造能夠去運(yùn)動的環(huán)境。特別對于慢病人群,最好在社區(qū)或者具體的機(jī)構(gòu)能夠得到針對性的運(yùn)動指導(dǎo)。對這些需要健身的群體,要有人去落實(shí)、去檢查“做沒做、做得怎么樣”。對于愛運(yùn)動的人群,要把不愛運(yùn)動的人群調(diào)動起來,這也是讓全民健身的一個(gè)很重要的著眼點(diǎn)。運(yùn)動要從兒童抓起,現(xiàn)在很多家長已經(jīng)有這個(gè)意識,應(yīng)該把這個(gè)理念向更多家庭傳輸。

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