2021年體育中考考試即將到來啦，同學(xué)們快抖擻抖擻精神、擼起你的袖子、積極奮戰(zhàn)吧！

所剩無幾的時(shí)間里，要適時(shí)地調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，調(diào)整飲食作息，安排好各項(xiàng)考前工作，要用最平和的心態(tài)去迎接考試。

01

現(xiàn)在起注意恢復(fù)體能

關(guān)于考前訓(xùn)練，建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量，同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。

考試前三天，應(yīng)簡(jiǎn)單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績(jī)沒有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，大量的體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。

這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間，讓機(jī)體產(chǎn)生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。

02

考試當(dāng)天早飯別吃太多

體育考試，需要充沛的體力。在這里建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克 -200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。

考試當(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)。

考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

03

尿頻出汗無需恐慌

人的心理和生理從安靜到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)準(zhǔn)備適應(yīng)的過程，所以準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。

作為熱身，可以慢跑600米-1000米，身體微微出汗即可。然后做做徒手操，以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主，順序依次為頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。拉伸一下韌帶，弓箭步、側(cè)壓腿、坐姿體前屈，也可 以根據(jù)自己身體條件拉伸不同位置。

在體育考試中，每一個(gè)項(xiàng)目測(cè)試結(jié)束，考生就會(huì)立刻知道自己的成績(jī)。

有些考生在一項(xiàng)考試中發(fā)揮欠佳，往往會(huì)產(chǎn)生消極心理，影響到下一項(xiàng)目考試的發(fā)揮。還有一些考生會(huì)在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會(huì)影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會(huì)出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應(yīng)，其實(shí)，這是人體正常的生理反應(yīng)，緊張可 以讓人積極調(diào)動(dòng)全身能量的釋放。

但是如果過度緊張會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外，也與學(xué)生、尤其是女學(xué)生平時(shí)參加體育鍛煉的時(shí)間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。

為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長(zhǎng)在考前可對(duì)孩子進(jìn)行心理疏導(dǎo)，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項(xiàng)考試。

04

長(zhǎng)跑最后一圈要盡全力

體育中考的“女生800米”或“男生1000米”測(cè)試項(xiàng)目，是考生最頭疼的一個(gè)項(xiàng)目。

不同學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己長(zhǎng)跑特性制定合理的跟跑策略。

在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學(xué)生。在最后一圈沖刺時(shí)，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點(diǎn)兩米以上，以防未到終點(diǎn)就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績(jī)。

05

其他注意事項(xiàng)

考試服裝和飲食

各位同學(xué)可以在測(cè)試當(dāng)天穿一些較寬松的衣服和運(yùn)動(dòng)鞋，不必刻意購買新的全套運(yùn)動(dòng)服。特別是對(duì)于參加游泳考試的學(xué)生來說，需要帶齊的東西會(huì)更多（如泳衣或泳褲、泳鏡、泳帽、大浴巾等）。考前需要家長(zhǎng)和學(xué)生多檢查幾遍，防止遺漏，避免影響測(cè)試。

考試當(dāng)天要輕裝上陣，中考君提醒考生，做好吃、穿準(zhǔn)備。鞋子應(yīng)兼顧舒適和防滑，帶好充足的水。飲食上注意簡(jiǎn)單，切忌空腹和飽腹。要對(duì)考試的各項(xiàng)內(nèi)容和順序做到心中有底，在有多次機(jī)會(huì)的項(xiàng)目中要先求穩(wěn)再搏臨場(chǎng)發(fā)揮好成績(jī)。

女同學(xué)特殊情況

藥物延后例假可能有副作用，如果女生的特殊時(shí)期剛好撞上體育考試，大家也不必過于焦急，各區(qū)縣會(huì)在測(cè)試日期后的一至兩周內(nèi)，安排補(bǔ)測(cè)。

屆時(shí)這些學(xué)生可以參加補(bǔ)測(cè)，只需在體育測(cè)試前家長(zhǎng)寫申請(qǐng)，再由學(xué)校批準(zhǔn)即可。

吃藥是行不通的，如用藥不當(dāng)也許會(huì)對(duì)孩子產(chǎn)生副作用，得不償失，還不如延期測(cè)試更好。

祝大家都能順利通過2021中考第一關(guān)，勝利在終點(diǎn)等你~

體考加油呀！