“每逢佳節(jié)胖3斤，仔細(xì)一瞧3公斤，拼命減肥小半年，未到功成又過(guò)年。” 歡樂(lè)喜慶的春節(jié)假期剛剛結(jié)束，記者在身邊小范圍內(nèi)進(jìn)行了一個(gè)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大部分人在春節(jié)都長(zhǎng)胖了，普遍長(zhǎng)了2~5斤。
的確，每次春節(jié)一過(guò)，很多吃貨們?cè)诖罂於漕U之后都開(kāi)始犯嘀咕：“年節(jié)長(zhǎng)10斤，開(kāi)春忙減肥”。而每年一開(kāi)春，減肥話題就會(huì)準(zhǔn)時(shí)成為健康類資訊閱讀量的“頭條”,正所謂“一年之計(jì)在于春”，許多將減肥作為一生“事業(yè)”的女性更是習(xí)慣在新春伊始定下目標(biāo)，為一年的減肥生活提前做好計(jì)劃。
大餐后3小時(shí)就增重，過(guò)年最容易胖肚腩，胖5斤以上要減肥
一項(xiàng)微信調(diào)查顯示，76%的女性尤其是年輕女性在冬天都會(huì)選擇不顧忌身材地大吃特吃。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉寬介紹，冬季不少人宅在家里，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較少，長(zhǎng)胖一般是在五九、六九以后，此時(shí)天氣開(kāi)始轉(zhuǎn)暖，不需要更多的熱量來(lái)應(yīng)對(duì)外界嚴(yán)寒，過(guò)多能量就會(huì)變成脂肪貯存起來(lái)。再加上過(guò)年飲食比較豐盛，超重也在情理之中，無(wú)需恐慌。
國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師蔣夷芳也指出，腹部肌肉屬于平滑肌，相較于骨骼肌來(lái)說(shuō)，更易堆積脂肪，短時(shí)間內(nèi)大吃大喝，最容易胖肚腩。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，飲食中的脂肪會(huì)在1小時(shí)后進(jìn)入血液；3小時(shí)后，它們中的大多數(shù)已成為脂肪組織中的一員了，如果不消耗掉，此時(shí)脂肪就會(huì)累積在你的腰腹部。春節(jié)飯桌上的各類高脂肪食物，如肥肉、堅(jiān)果、燉湯等都帶來(lái)大量的脂肪，加上蔬菜水果進(jìn)食較少，也極易便秘而造成惡性循環(huán)。
劉寬則認(rèn)為，春節(jié)七天，如果發(fā)現(xiàn)胖了三五斤，不必要著急立馬減肥。可以在接下來(lái)一周里，恢復(fù)正常飲食和適量運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿绻麅H僅是一時(shí)攝入量增大，脂肪漲幅并不大，只要找回正常的新陳代謝模式，減重不是問(wèn)題。但是如果春節(jié)期間體重增幅超過(guò)5斤，或者恢復(fù)正常飲食后一段時(shí)間，體重仍然沒(méi)有變化，要想瘦身，就必須采取一些科學(xué)方法了，如改變飲食策略，適當(dāng)控制高能食物的攝取，增加活動(dòng)量等。
久坐、壓力大女性最容易發(fā)胖，女性平均需減重6.3公斤，才讓人感覺(jué)魅力大增
美國(guó)科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的詹姆斯·希爾博士研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的腰圍在不斷增長(zhǎng)，體重平均每年增加1公斤，對(duì)健康有著長(zhǎng)期不利影響。
美國(guó)著名求職網(wǎng)站“職業(yè)塑造者”的一項(xiàng)最新調(diào)查報(bào)告發(fā)現(xiàn)，旅行社員工、律師和法官，是最容易讓人發(fā)胖的職業(yè)。其他易“增重”的職業(yè)還包括：社工、教師、藝術(shù)家、行政助理、醫(yī)生、警察、消防員、司機(jī)、行銷、公關(guān)人員和資訊科技人員。
不過(guò)，中國(guó)容易發(fā)胖的職業(yè)與美國(guó)略有不同。國(guó)內(nèi)不少調(diào)查發(fā)現(xiàn)，司機(jī)、IT工作者、公司職員、公務(wù)員、教師、醫(yī)生等職業(yè)較易發(fā)胖。專家認(rèn)為，這些職業(yè)需要坐的時(shí)間長(zhǎng)，工作壓力較大。
研究發(fā)現(xiàn)，工作忙碌未必讓人變瘦，反而有40%的人因目前的工作而變胖，超過(guò)20%的人體重至少增加4.5公斤，14%的人至少增加9公斤。研究人員調(diào)查分析后發(fā)現(xiàn)，44%的人整天坐在辦公桌前，連吃飯都不曾離開(kāi)。
專家解釋說(shuō)，除了可能有易胖基因外，一是工作壓力大的人，可能會(huì)通過(guò)喝含糖飲料、吃零食減壓，閑下來(lái)時(shí)吃得更多，運(yùn)動(dòng)又不充分，吃進(jìn)去的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的能量；二是工作的緊張會(huì)影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常分泌，比如導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇增加，人也容易發(fā)胖，而神經(jīng)的過(guò)度興奮也會(huì)讓人不知不覺(jué)吃得更多。
而對(duì)女性來(lái)說(shuō)，需要減重多少才能提升自己的魅力值呢?加拿大多倫多大學(xué)研究人員從心理學(xué)角度給出建議：通常減掉3.6公斤至4公斤會(huì)讓人自我感覺(jué)更健康，同時(shí)你的減肥成果才開(kāi)始體現(xiàn)在臉上，能讓家人和朋友感覺(jué)到。
不過(guò)，要想讓異性覺(jué)得你魅力值大增，你還得再多減點(diǎn)，女性平均需減重6.3公斤，男性平均需減重8.2公斤。研究顯示，一個(gè)人的身高體重指數(shù)(BMI)增減大約1.33，才能讓別人感覺(jué)到你體重上的變化。
但英國(guó)牛津大學(xué)的科學(xué)家也提醒，女性減肥千萬(wàn)不要減得太瘦了，尤其是哪些本來(lái)并不超重的女性。女性理想的體重指數(shù)BMI約為24，BMI的計(jì)算方法為：體重（公斤）除以身高（(米)的平方。英國(guó)女性平均身高為5英尺4英寸（1.62米），對(duì)于這個(gè)身高的女性而言，其正常體重應(yīng)該是140磅（63.5公斤）。如果低于這個(gè)體重，就會(huì)影響生育，例如體重指數(shù)小于18.5的女性懷孕概率會(huì)更小。此外，體重指數(shù)小于19的女性更易患骨質(zhì)疏松癥。
暴飲暴食后切忌饑餓運(yùn)動(dòng)，每日稱體重、寫(xiě)飲食日記有益堅(jiān)持減肥
北京樂(lè)健身運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的宋成教練指出，一般來(lái)說(shuō)，每周4次、每次持續(xù)40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥非常有效果。有氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)出現(xiàn)微喘，而不是會(huì)出現(xiàn)“呼哧呼哧”氣不夠使的運(yùn)動(dòng)，快走、騎健身車、游泳、跳啞鈴操等都是不錯(cuò)的選擇。
劉寬表示，合理的葷素搭配，一天至少5公里的行走運(yùn)動(dòng)，對(duì)于任何體質(zhì)減重都有好處。而節(jié)后突擊減肥，可在飯后1至2個(gè)小時(shí)，跑步或慢走30分鐘以上，跳健美操或游泳最好。但切忌暴飲暴食幾天后，又饑餓減肥，甚至是饑餓運(yùn)動(dòng)，這反而會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。
減肥最難的就是持之以恒，該如何督促自己堅(jiān)持不懈呢？北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科的陳偉醫(yī)生推薦了兩個(gè)自我督促的有效方法。
1.每天晨起稱體重。有相當(dāng)多的研究顯示，堅(jiān)持稱體重對(duì)減肥有很大促進(jìn)作用。女性可以在每天早上起床上完廁所后，先不吃東西，只穿內(nèi)衣或睡衣，赤腳稱體重，這時(shí)的體重最接近身體的“凈重”，最后把體重記下來(lái)。
經(jīng)常稱體重，體重控制這根弦就不會(huì)松懈。有的人一天稱好幾次體重，然后為數(shù)字糾結(jié)，反而不利減肥。剛開(kāi)始要堅(jiān)持每天稱一次，等體重穩(wěn)定后每周或每月稱一次就可以了。一旦發(fā)現(xiàn)有反彈趨勢(shì)，就要馬上分析原因并采取措施，直至體重趨于平穩(wěn)。
另外，建議把體重記錄表貼在冰箱或者墻上，旁邊掛支筆，天天稱，隨手記。建議選擇智能數(shù)字式體重計(jì)，這樣顯示的結(jié)果一目了然，讀數(shù)也更加準(zhǔn)確，有利于減肥。
2.寫(xiě)飲食日記。肥胖是一種生活方式病，想要徹底戰(zhàn)勝肥胖，必須重建科學(xué)的生活方式，堅(jiān)持記飲食日記就是一種非常重要的手段。
飲食日記的內(nèi)容除了包括晨重、運(yùn)動(dòng)、飲食（備注是否在外就餐）外，還可以包括自我評(píng)價(jià)、與朋友家人間的互動(dòng)、出差旅游的變化、減肥后的生活計(jì)劃等等。剛開(kāi)始時(shí)還可以配合醫(yī)生每周對(duì)飲食日記進(jìn)行審核并提出意見(jiàn)。
很多女性總說(shuō)自己吃得不多，體重反而不斷上升?？赏ㄟ^(guò)飲食日記一算，往往都是能量超標(biāo)了，而那些說(shuō)自己喝涼水還長(zhǎng)胖的人，飲食能量更可能超標(biāo)50%。一項(xiàng)為期18周的研究證明，進(jìn)行嚴(yán)格自我監(jiān)測(cè)的一組平均減重15公斤，而非監(jiān)測(cè)組只有4公斤。
減肥貴在持之以恒，吃動(dòng)平衡是最佳良方
希爾博士指出，人人都知道控制體重的好處，但往往管不住嘴。其實(shí)減肥應(yīng)該從日常生活做起，并持之以恒。每天減少100卡路里的熱量攝入，再通過(guò)鍛煉消耗100卡路里，一年就能減重10~20斤。具體說(shuō)來(lái)，100卡路里熱量的食物相當(dāng)于：3塊巧克力餅干、1塊巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米飯。能燃燒100卡路里的行為包括：用吸塵器收拾屋子20分鐘、散步24分鐘、慢跑11分鐘、游泳13分鐘、清洗汽車21分鐘、連續(xù)瑜伽30分鐘。
蔣夷芳表示，節(jié)日或平時(shí)親朋好友聚餐，大口吃肉、大碗喝酒，三下兩下塞進(jìn)肚子，身體還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)就已經(jīng)吃過(guò)量了，這是減肥最忌諱的。元宵節(jié)之前仍有春節(jié)吃請(qǐng)聚會(huì)，吃肉時(shí)不妨多選擇含蛋白質(zhì)較多、脂肪較少的兔肉，含必需氨基酸較多、脂肪和膽固醇較低的牛肉以及多為飽和脂肪酸的魚(yú)肉。她還推薦了一個(gè)節(jié)后減肥食譜：早餐，一個(gè)雞蛋、牛奶或酸奶、面包；午餐，少肉多菜，以精瘦肉為主，2~3兩肉，做成炒肉絲、肉湯、肉圓子都可以；晚餐，盡量不食肉，吃些新鮮的蔬菜，菜湯較好。
劉寬還給了節(jié)后上班的女性朋友們3點(diǎn)減肥建議：1.注意勞逸結(jié)合，主動(dòng)尋找機(jī)會(huì)休息，哪怕是短暫的幾分鐘。2.少喝含糖飲料，控制飲食，多運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，每周喝超過(guò)兩次汽水或兩次果汁的人患Ⅱ型糖尿病的幾率，比不喝的人分別高出42%和29%。3.生活要規(guī)律，少熬夜。
也有不少女性選擇時(shí)下流行的“輕斷食減肥法”，那輕斷食靠譜嗎？國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師于良表示:“正確的減肥應(yīng)該是攝入少而消耗多的一個(gè)過(guò)程。從攝入（即飲食）的角度看，最好的方式就是找專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師配餐，在對(duì)身體進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)后，根據(jù)評(píng)價(jià)信息算出一個(gè)人需要的熱量，依照所需三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類以及蔬菜水果進(jìn)行合理的搭配。”
于良建議，想要減肥，還是要回歸到健康的膳食習(xí)慣。舉例來(lái)說(shuō)，就是比如某人一日正常情況下需要2250卡的熱量，但他在飲食習(xí)慣或其他因素的影響下每天飲食的總熱量高于此數(shù)值，那么長(zhǎng)而久之人熱量蓄積，人就胖了。正確的方法是，肥胖人群的膳食總熱量回歸到正常所需要的熱量標(biāo)準(zhǔn)，或者比正常值略低但不低于最低值，并把這種飲食方式培養(yǎng)成習(xí)慣。
還有許多女性選擇不吃晚飯來(lái)減肥。對(duì)此，宋成認(rèn)為：“每日不吃晚飯并沒(méi)有必要，只要保證晚上八點(diǎn)之后不再進(jìn)食就不會(huì)影響體重的變化。其次，雖然許多女性堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，并沒(méi)有力量運(yùn)動(dòng)，所以體重會(huì)有些微變化，但是變化不會(huì)太明顯?！?/span>
那么如何實(shí)現(xiàn)鍛煉減肥呢？宋成建議：
首先，要合理安排好一次鍛煉的時(shí)間分配。要保證10%的時(shí)間熱身，30%的時(shí)間可以做一些抗阻訓(xùn)練，40%~50%的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，10%的時(shí)間拉伸放松。抗阻訓(xùn)練可以先選擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個(gè)，每個(gè)做4組，每組選擇做15~20個(gè)，做到力竭。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇循環(huán)，一周做跑步機(jī)，一周橢圓機(jī)，一周單車，一周跳操。
其次，增加訓(xùn)練頻率。如果你每周進(jìn)行6或7次較低量的訓(xùn)練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓(xùn)練中盡可能減少訓(xùn)練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過(guò)度訓(xùn)練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。
第三，女性還可以每天堅(jiān)持忙里偷閑地做一些“懶人運(yùn)動(dòng)”，甩掉過(guò)年時(shí)長(zhǎng)出的 “游泳圈”。比如在看電視時(shí)可以做做高抬腿運(yùn)動(dòng)或模擬跳繩動(dòng)作，對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素有很好的作用。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動(dòng)作，或者在飯后背靠著墻筆直站立，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨，對(duì)鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性有很好效果，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上。
劉寬最后還特別提醒，女性一個(gè)月之內(nèi)體重增加或減少10斤對(duì)身體都是有害的，比較合適的數(shù)字是5斤。減肥是個(gè)慢功夫，欲速則不達(dá)，暴瘦會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，容易感染各種疾病。而且女性千萬(wàn)不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康。
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年后減肥，要避免三大誤區(qū)
營(yíng)養(yǎng)專家指出，過(guò)年之后要科學(xué)減肥，不能“速瘦”，否則會(huì)導(dǎo)致身體所必需的營(yíng)養(yǎng)素得不到供應(yīng)，造成抵抗力、免疫力下降，甚至誘發(fā)某些疾病。
誤區(qū)一：不吃早餐、少吃一餐能減肥。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉寬指出，有些人覺(jué)得少吃一頓飯，就有助于瘦身。其實(shí)少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了，這個(gè)時(shí)候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕，可能熱量比吃一頓正餐還高。
此外，每個(gè)人在睡覺(jué)的時(shí)候都會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，然后進(jìn)行脂肪的分解與代謝。促進(jìn)分泌生長(zhǎng)激素不可缺少的是早晨時(shí)進(jìn)行合成的血清素，不吃早餐讓血清素量減少，生長(zhǎng)激素的分泌量也會(huì)相應(yīng)減少，就不會(huì)代謝脂肪。節(jié)食減肥的最終目的是控制過(guò)多的熱量攝入，而不是盲目不吃食物。應(yīng)該制定一個(gè)科學(xué)控制卡路里攝入的營(yíng)養(yǎng)減肥食譜，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到健康減肥的目的。
誤區(qū)二：排毒產(chǎn)品、代餐飲品減肥快。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產(chǎn)品，劉寬提醒，事實(shí)上大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過(guò)刺激腸道，加速其蠕動(dòng)，從而使腸道的內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會(huì)給腸道健康留下后患。
目前市場(chǎng)上一些所謂的代餐飲品熱量很低，甚至低于人體所需攝入的最低值，所以它所覆蓋的減肥人群很廣。“但這并不是說(shuō)它好，因?yàn)樗茨茚槍?duì)每位減肥個(gè)體的營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)做參考，所以這種代餐飲料會(huì)導(dǎo)致一些人每日營(yíng)養(yǎng)攝入不足，甚至連基本的基礎(chǔ)代謝都無(wú)法保證。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后極易出現(xiàn)暴飲暴食，造成反彈。長(zhǎng)期使用，則會(huì)對(duì)身體帶來(lái)嚴(yán)重傷害，適得其反。” 國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師于良說(shuō)。
誤區(qū)三：每天散步就能減肥。有些人覺(jué)得散步能減肥，可卻發(fā)現(xiàn)怎么走都不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當(dāng)作每天的運(yùn)動(dòng)。北京樂(lè)健身運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的宋成教練建議，每天至少應(yīng)快走15分鐘至20分鐘，這樣的“健走”運(yùn)動(dòng)才會(huì)達(dá)到減肥效果。不過(guò)快走運(yùn)動(dòng)后，一定要記得放松全身的肌肉，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓脂肪持續(xù)燃燒。而且“春捂秋凍”，春季還是得捂，如果做瑜伽等運(yùn)動(dòng)的話，出很多汗，穿得少就容易著涼，要特別注意運(yùn)動(dòng)后保暖。
（曉想）
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另類妙招甩掉春節(jié)“肥膘”
吃脂肪，減脂肪。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、健身教練扎娜·莫里斯的新作《高脂肪節(jié)食》一書(shū)，教你享受高脂肪美食，配合每天12分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，兩周甩掉四五公斤肥肉。
莫里斯說(shuō)，高脂肪飲食減肥的關(guān)鍵在于胰島素。進(jìn)食后機(jī)體分泌胰島素，運(yùn)送葡萄糖到需要能量的細(xì)胞處。當(dāng)攝入糖和碳水化合物時(shí)，分泌胰島素最多；攝入蛋白質(zhì)時(shí)，由于蛋白質(zhì)分解成葡萄糖略為費(fèi)事，因此胰島素水平略高；如果攝入很多高脂肪食物，幾乎不吃碳水化合物，那么胰島素維持低水平，機(jī)體必須動(dòng)用儲(chǔ)存的脂肪來(lái)滿足能量需求，這就叫“吃脂肪，減脂肪”。
此外，高脂肪飲食消化比較慢，能延長(zhǎng)飽腹感，而且脂肪類食物更能增加心理滿意度。當(dāng)然，作者建議的高脂肪食物主要是牛油果、核桃、魚(yú)油、橄欖油等不飽和脂肪，也可以適量攝入黃油、奶油奶酪、紅肉、全脂奶酪等富含飽和脂肪的食物。
至于運(yùn)動(dòng)，得是持續(xù)12分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如舉重、短跑等，多組練習(xí)中可以稍事休息，這樣才能最有效地燃燒身體脂肪，并且促進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
每天一把堅(jiān)果，減少腹部脂肪堆積。一項(xiàng)研究顯示，每天吃一把堅(jiān)果類食物，有助于減少腹部脂肪。西班牙巴塞羅那大學(xué)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)為期12周的測(cè)試，研究人員讓22名代謝綜合征患者的飲食中包括30克的堅(jiān)果，而另外20人的飲食中不含堅(jiān)果。研究者對(duì)所有參試者的尿液進(jìn)行檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，每天吃30克堅(jiān)果混合飲食的人，其體內(nèi)的血清素水平比較高。
血清素能夠控制食欲，增加飽腹感，它有助于心臟的健康。堅(jiān)果除了能使血清素水平升高外，還富含好脂肪和抗氧化劑，吃堅(jiān)果有助于減少腹部脂肪的堆積，對(duì)Ⅱ型糖尿病和心臟病患者大有益處。研究人員認(rèn)為，每天吃28克左右的未去皮生核桃、杏仁或榛子就能達(dá)到保健效果。
用餐從“蔬菜”開(kāi)始，遵循1/2原則。高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師劉莉介紹，即使相同的分量，也可以從食物吃下去的順序來(lái)抑制脂肪的吸收。如果你空腹時(shí)從米飯等碳水化合物開(kāi)始吃起，血糖就會(huì)升高，會(huì)在體內(nèi)停留非常多的脂肪；而從蔬菜等含有豐富膳食纖維的東西吃起，可不讓血糖飆高，不易吸收脂肪。
此外，食用日常吃的碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)量的一半，并將之混合入半杯低熱量的蔬菜中，像綠豆芽、椰菜、花椰菜、洋蔥、柿子椒或萵苣等。用低熱量的蔬菜來(lái)代替碳水化合物像米飯、土豆或意大利面等高熱量食物，這樣能使你迅速補(bǔ)充能量，還不會(huì)發(fā)胖。（梅青） | 
